In de moderne wereld is het in de mode om verschillende diëten en lichaamsbeweging te volgen. Elke vrouw droomt ervan om in korte tijd af te vallen en een ideaal figuur te krijgen.
De cultus van mooie, slanke benen is relevanter dan ooit. Om de benen van vrouwen aantrekkelijk te maken, moeten ze verzorgd worden. Alleen voeding is hiervoor niet voldoende. Er is een speciale reeks oefeningen nodig om ze fit en slank te maken.
Gewichtsverliesoefeningen zijn de enige remedie die opgehoopte vetophopingen kwijtraken en helpen de spieren van de billen, kuiten en dijen in goede conditie te houden.
Een set oefeningen om af te vallen op je benen
Om de gewenste afslankresultaten te bereiken, is het belangrijk om jezelf voortdurend in vorm te houden.
Elke reeks oefeningen voor de benen of andere delen van het lichaam vereist naleving van verschillende belangrijke regels:
- De basis van een kwaliteitstraining is regelmaat en gezond eten.
- Om af te vallen zijn een voedzaam dieet en een dieet belangrijk.
- Het is ook noodzakelijk om de dagelijkse vochtinname te observeren - 2/2,5 liter per dag. Het moet schoon, stilstaand water zijn.
- Het wordt aanbevolen om 2 of 3 keer per week te trainen.
- Om ervoor te zorgen dat oefening geen schade veroorzaakt, is het belangrijk om vóór elke training regelmatig een warming-up te doen om uw spieren op te warmen.
Basisoefeningen om thuis af te vallen op dijen en benen:
- Lage squats. We staan rechtop, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. We laten onze handen op de taille rusten en hurken laag. Tijdens het hurken kunt u uw voeten niet van de vloer tillen. Aantal herhalingen - 30-40 keer;
- Zwaai terug. We knielen neer en houden onze rug recht. We strekken één been naar achteren en zwaaien omhoog, waarbij we het de hele tijd recht houden. Dan doen we hetzelfde met het tweede ledemaat. Herhaal - 30-40 keer;
- Schommelt vanuit een liggende positie. Ga op je buik liggen, plaats je handen onder je kin. Vervolgens zwaaien we om de beurt, met elk been gebogen naar de knie, omhoog. Herhaal - 30-40 keer.
- Squats 50-60 keer;
- Springtouw;
- Rekken (het strekken van de heupen en billen).
Rekken is een effectieve oefening om gewicht te verliezen op uw dijen en billen. Thuis kun je snel de zijkanten en dijen wegwerken, je billen strakker maken en elastische, aantrekkelijke vormen bereiken.
Voor slanke benen en elasticiteit van de billen is het volgende effectief: zwemmen in het zwembad, aerobics en fietsen. Ochtendjoggen in de frisse lucht en lange wandelingen te voet zijn nuttig.
Een effectief programma voor heupen en benen
Om goede resultaten op het gebied van gewichtsverlies te bereiken, moet u gedurende 2-3 weken een reeks oefeningen uitvoeren. Thuis is het mogelijk om van de gehate kanten en doorhangende dijen af te komen als je voortdurend oefent.
Effectieve oefeningen om af te vallen op uw heupen en benen zullen u helpen de gewenste, sexy vorm te bereiken en uw figuur te corrigeren:
- Brede squats. We plaatsen onze benen wijd uit elkaar, met onze tenen naar voren gericht. Wij steken onze kont naar achteren. We hurken soepel, pauzeren (5-7 seconden) en staan op. De rug is recht. Het aantal herhalingen is 30-40 keer.
- "Plie". We zetten onze hielen tegen elkaar en gaan op onze tenen staan. Je kunt het ook dichtbij de muur doen. We doen langzame squats en pauzeren in de lagere positie. Daarna keren we terug naar de startpositie (30-40 herhalingen);
- We nemen de bal, spreiden onze benen en knijpen ermee (de afstand is boven de knieën). We houden de bal met onze heupen vast, doen langzame squats (20-30 keer);
- We liggen op onze rug en knijpen met onze knieën in de bal (30 sec). Tegelijkertijd de dijen afwisselend spannen en ontspannen (20 keer).
Opleiding voor meisjes
Een reeks oefeningen om thuis af te vallen op de benen en dijen bevat een reeks oefeningen voor specifieke spiergroepen.
Thuis kunt u eenvoudige stappen uitvoeren om de zijkanten te verwijderen en de billen strakker te maken:
- Hurken;
- Voer schommelingen opzij en zwaait van achteren uit;
- Gebruik de oefening “schaar”, “fiets”;
- Doe lunges;
- Doe wat rek- en strekoefeningen.
Een effectieve reeks oefeningen om af te vallen op de dijen en benen zal u helpen snel binnen een week van onnodige onvolkomenheden af te komen:
- We staan rechtop, onze rug is recht. Vervolgens maken we een beweging alsof we op een bankje willen zitten. We voltooien de squat niet (20-40 keer);
- We nemen een knie, maar heffen deze een beetje op zodat deze bijna de grond raakt. Het lichaam is recht. De voorste knie mag niet verder reiken dan de teenlijn. In deze positie stijgen we een paar centimeter en laten we ons vervolgens naar achteren zakken. "Lente" (20-30 keer);
- We gaan bij de stoel staan en pakken de rugleuning met onze handen vast. We nemen één been terug. Trek de teen zo hoog mogelijk. Vervolgens laten we de ledemaat zakken. Tegelijkertijd raken we het vloeroppervlak niet aan (20-30 keer).
Als u besluit overtollig gewicht te verliezen en een paar centimeter van uw dijen te verwijderen, hoeft u niet te wachten op snelle resultaten. Het lichaam van elke persoon gedraagt zich anders tijdens het afvallen: voor sommigen wordt het proces merkbaar op dag 4-5, en voor anderen op dag 7-10.
Dus een reeks fysieke oefeningen voor meisjes die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd.
- Een effectieve oefening thuis voor een doorzakkende billen-bekkenlift
De meest effectieve procedures zijn bekkenverhogingen. Ga op je rug liggen en til je lichaam op. De hielen worden zo dicht mogelijk tegen de billen gedrukt. Hef uw romp 30-40 keer op. Vervolgens bevriezen we tijdens de laatste stijging en proberen we deze lichaamspositie gedurende 40-60 seconden vast te houden.
- Oefening om af te vallen op kuiten en benen
We draaien onze rug naar de rugleuning van de stoel en drukken onze billen er stevig tegenaan. We houden de rugleuning van de stoel met onze handen vast en gaan op onze tenen staan. We voeren een soort strekking van de achterpoten uit.
Uitgebreid programma voor benen, zijkanten en buik
Oefeningen om af te vallen op uw benen, zijkanten en buik zullen u helpen overtollig gewicht voor altijd te vergeten en een slank, strak figuur te bereiken.
Veel mensen dromen van ideale vormen, zodat de buik strak is, de borst en billen elastisch en opgeblazen zijn.
Een alomvattende benadering van gewichtsverlies zal u helpen de gewenste resultaten te bereiken:
- Oefeningen voor alle buikgroepen;
- Rekken van alle spiergroepen (borstspieren; spieren van de nek, armen, benen, dijen, billen);
- Oefeningen voor de billen;
- Oefeningen voor de rug en taille;
- Lunges en schommels;
- Kraakpanden;
- Springtouw;
- Rennen;
- Zwemmen;
- Dieet en gezond eten;
- Drink veel vloeistoffen.
Crunches worden beschouwd als effectieve oefeningen om gewicht te verliezen in de buik en dijen, die thuis verkrijgbaar zijn.
- We liggen op onze rug en plaatsen onze voeten op de grond. We bewegen onze handen achter ons hoofd en spreiden onze ellebogen naar de zijkanten. We heffen het lichaam op de knieën. Zorg ervoor dat je uitademt. Terwijl je inademt, laten we onszelf weer zakken. We treden 30-40 keer op. (Voor de effectiviteit kun je het in sets doen - 3 sets van 30 keer)
Een ander belangrijk element is het heffen van je benen.
- We drukken onze rug tegen de grond. Breng uw voeten omhoog en houd ze recht. Handen liggen langs de romp. Laat de onderste ledematen langzaam op de grond zakken, maar raak deze niet aan, en til ze vervolgens weer op. Tegelijkertijd komt de achterkant niet van de vloer. Het aantal herhalingen is 30-40 keer.
Om ervoor te zorgen dat een dergelijk plan voor gewichtsverlies resultaten oplevert, is het belangrijk om zich aan een alomvattende methodologie te houden. Naast fysieke activiteit moet u letten op goede voeding. Het dieet moet veel groenten, fruit en eiwitrijk voedsel bevatten.
Een uitstekende manier om van gehate kanten af te komen is anti-cellulitismassage of lichaamspakkingen. Dergelijke procedures zullen helpen uw figuur strakker te maken en de elasticiteit ervan te bereiken.