Een reeks effectieve oefeningen om thuis af te vallen

Om af te vallen hoef je niet naar de sportschool. Snelle gewichtsverliesoefeningen die u thuis kunt doen, helpen u om te gaan met overtollig lichaamsgewicht. De trainingen zijn geschikt voor mensen die net beginnen en mensen die al langere tijd een actieve levensstijl leiden.

Efficiëntie

Een eenvoudige vijf minuten durende training thuis om af te vallen speelt volgens deskundigen een belangrijke rol bij het afvallen. Door slechts 5 minuten per dag aan sport te besteden, kunt u een verlangen naar actievere vormen van fysieke activiteit ontwikkelen.

Per minuut kun je ongeveer 20 eenheden energie verbranden. Het aantal verbrande calorieën hangt af van hoe hard iemand werkt.

Na het beëindigen van de lessen gaat het vetverbrandingsproces enkele uren door, wat als het belangrijkste positieve aspect van dit soort trainingen wordt beschouwd.

Het lichaam begint een grotere hoeveelheid zuurstof te verbruiken en verbrandt meer calorieën dan normaal.

Om sneller een positief effect te bereiken, wordt aanbevolen om de oefeningen 's ochtends op een lege maag uit te voeren. Je mag een uur voor aanvang van de les 2 glazen gezuiverd water drinken. Dit zal helpen gifstoffen uit het lichaam te verwijderen.

Trainingscomplexen

Voordat u thuis gaat sporten om af te vallen, dient u uw arts te raadplegen. Dit geldt vooral voor mensen die lange tijd geen lichamelijke activiteit hebben ervaren, aan chronische ziekten lijden of blessures hebben opgelopen. Dan moet u beslissen welke gymnastiek voor gewichtsverlies thuis geschikt voor u is.

Beginners kunnen een reeks oefeningen kiezen die gedurende één minuut worden uitgevoerd. Er moet een interval van vijftien seconden tussen zitten. Dergelijke oefeningen voor gewichtsverlies zijn geen kracht, vereisen geen speciale apparatuur en kunnen met uw eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd.

Het tweede type training is geschikt voor actievere mensen die vertrouwen hebben in hun capaciteiten. Het is niet gebaseerd op tijd, maar op het aantal herhalingen.

De lessen beginnen zonder gewichten. Het wordt aanbevolen om deze toe te voegen naarmate uw fysieke conditie verbetert.

Je kunt dumbbells, kettlebells en weerstandsbanden gebruiken.

Oefeningen voor beginners

Dergelijke activiteiten zijn zelfs geschikt voor mensen die nog nooit aan sport hebben gedaan. Maar je moet niet vergeten dat om zichtbare resultaten te bereiken, training regelmatig en intens moet zijn. Om het maximale effect te bereiken en veel sneller af te vallen, wordt aanbevolen om fitness te combineren met het verminderen van het caloriegehalte van uw maaltijden.

Op zijn plaats rennen

Deze oefening helpt het uithoudingsvermogen te vergroten, de spieren van de kern, benen en billen te versterken en de houding te verbeteren. Het voordeel van deze vorm van hardlopen is dat je niet naar de sportschool of naar buiten hoeft. Het enige dat u hoeft te doen, is comfortabele schoenen kopen die een goede voetplaatsing bevorderen.

Voordat u de oefening uitvoert, moet u gewrichtsoefeningen doen, hurken en meerdere keren push-ups doen.

Volg het algoritme van acties:

1. Ga rechtop staan.
2. Buig je ellebogen.
3. Begin langzaam te rennen terwijl je je bovenste ledematen beweegt.
4. Houd uw rug recht.
5. Adem in door je neus, adem uit door je mond.
6. Land op je tenen, niet op je hielen.
7. Ren 60 seconden en rust uit.

Terug lunges

De training omvat de quadriceps en de gluteus maximus-spieren, helpt het lichaamsgewicht effectief te verminderen en traint ook de kuiten en de buik. Longeertechniek:

1. Voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd uw handen aan uw riem of laat ze langs uw lichaam zakken.
3. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen.
4. Adem in, neem je andere been naar achteren en plaats het op je tenen, gehurkt op je rechterbeen. Het lichaam moet recht zijn.
5. Om het evenwicht te bewaren, balanceert u met uw handen.
6. Op het laagste punt zou u een rek in de dij van uw rechterbeen moeten voelen.
7. Adem uit, zet af met je rechtervoet en ga omhoog, waarbij je je linkervoet plant.
8. Doe de oefening gedurende één minuut.

Lichaamsrotaties

Dit soort fysieke activiteit helpt de laterale buikspieren te trainen en uw rug strak te houden. Uitvoeringsvolgorde:

1. Voeten op schouderhoogte, buig je knieën lichtjes.
2. Span je buikspieren aan.
3. Plaats uw handen op uw riem.
4. Houd uw nek en rug recht, kijk recht.
5. Draai je lichaam naar rechts.
6. Het hoofd moet op zijn plaats blijven, alleen het lichaam beweegt. Neem de starthouding aan en draai in de andere richting.
7. Herhaal gedurende 1 minuut.

Touwtjespringen

Dit is een van de beste oefeningen om vet te verbranden. Algoritme van acties:

1. Neem een springtouw en stel een timer in op één minuut.
2. Spring gedurende de eerste 20 seconden in een normaal tempo, de resterende tijd - intenser.
3. Spring met beide benen tegelijk.
4. Houd uw knieën en rug recht.

Zwaai je benen naar de zijkanten

Bij het uitvoeren van deze oefening valt de hoofdbelasting op de billen en de binnenkant van de dijen. Onthoud deze tactieken om af te vallen:

1. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw rug recht.
3. Strek je armen naar voren.
4. Adem in en beweeg je rechterbeen zijwaarts, terwijl je je tenen naar je toe trekt.
5. Terwijl je uitademt, keer je terug naar je startpositie.
6. Herhaal met je linkerbeen.
7. Voer de schommels gedurende één minuut uit.

Hoge intensiteit trainen

Een reeks oefeningen om thuis af te vallen is geschikt voor mensen die het eerste trainingsprogramma onder de knie hebben of voor hen niet complex genoeg zijn. Cardio-oefeningen helpen je bijna alle spiergroepen te trainen. Fitness omvat een groot aantal herhalingen en minimale rust daartussenin.

Sprint op zijn plaats

Een zeer effectieve vorm van oefening voor het verbranden van vet, die helpt het spierweefsel van de benen en billen te activeren. Een sprint werkt als volgt:

1. Ga rechtop staan en plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig ze op de knieën.
3. Begin op maximale snelheid te rennen, stel je voor dat de vloer heet is, dus je moet je benen zo hoog mogelijk optillen.
4. Handen mogen vrijwillige bewegingen uitvoeren.
5. Ren 2 minuten, rust 30 seconden, herhaal nog 2 keer.

Hurksprongen

Bij de oefening worden de buikspieren, dijen, benen en onderrug gebruikt, waardoor effectief calorieën worden verbrand. Uitvoeringstactieken:

1. Plaats uw voeten breder dan heupniveau.
2. Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken en strek je armen naar je lichaam.

3. Spring omhoog en breng je knieën en armen naar je borst.
4. Land zachtjes in een zittende positie.
5. Doe 10 herhalingen, rust 1 minuut, voer 3 sets uit.

Burpee

Dergelijke thuistrainingen voor gewichtsverlies helpen het uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de hartfunctie te normaliseren. Door individuele spiergroepen te trainen, neemt hun tonus toe, wordt het korset versterkt en wordt vet snel verbrand. Techniek voor het uitvoeren van de klassieke versie van burpee:

1. Hurk neer.
2. Plaats uw handen op de grond en houd ze op schouderbreedte uit elkaar.
3. Ga in een plankpositie staan en doe een push-up, waarbij je heupen en borst de grond raken.
4. Keer terug naar de handstand.
5. Hurk weer neer en spring omhoog, waarbij je je armen omhoog brengt. Houd uw rug recht.
6. Doe het 10 keer, wacht 1 minuut en herhaal nog twee keer.

Springende lunges

Deze klassieke oefening helpt je thuis het spierweefsel van je billen en benen te trainen. Algoritme van acties:

1. Ga rechtop staan, plaats uw rechterbeen naar voren en breng uw gewicht erop over. Zorg ervoor dat uw knie niet verder reikt dan uw teen.
2. Strek uw linkerbeen naar achteren.
3. Span uw buik aan, houd uw rug recht en kantel deze iets naar voren.
4. Houd uw gewicht op uw rechterbeen en begin zo hoog mogelijk te springen, waarbij u de knie van uw linkerbeen optilt.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal 10-15 keer, rust 1-3 minuten, doe 2-3 sets.

Plank

Door te sporten kunt u afvallen, uw rugspieren oppompen, omgaan met pijn in de wervelkolom, uw armen, benen, buikspieren en billen sterk maken en uw houding verbeteren. Dit is handig om thuis te doen. Planktechniek:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen.
2. Gebruik uw handen en begin uw lichaam op te tillen.
3. Houd uw bovenste ledematen parallel aan uw schouders.
4. Plaats uw voeten bij elkaar.
5. Span je benen, buik en billen aan.
6. Kijk vooruit.
7. Houd uw adem niet in, omdat dit kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid en zelfs flauwvallen.
8. Zorg ervoor dat uw rug niet gebogen is. Het lichaam moet een rechte lijn vormen.
9. Blijf één minuut in deze positie.
10. Rust 30 seconden, herhaal de plank 2 keer.